健身第一步 了解健身器材

1杠铃

用途：它用途广泛，可以通过不同的拉举方式，锻炼肩部、后背、手臂、胸部的肌肉，可以针对全身肌群做肌耐力训练，使脂肪燃烧，身体线条优美。

标准杠铃：标准杠铃——由横杠、杠铃片和卡箍三部分组成。按规定横杠总长度不超过入20米，杠铃片重量由2.5kg至50kg不等。

2哑铃

用途：哑铃与杠铃有异曲同工之妙，但比杠铃更加灵活。它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。

轻哑铃的重量有6、8、12、16磅（1磅=0.4536千克）等。重哑铃的重量有10、15、30千克等。

3壶铃

用途：壶铃训练与哑铃、杠铃训练的不同之处在于，壶铃对于全面提高整体的爆发力更加有效，因此壶铃与石锁自来便受到格斗士和武术家的喜爱。

壶铃一般用铸铁制成，按重量分别有10千克、15千克、20千克、25千克、30千克、50千克等规格。

4龙门架

用途：用途广泛，既可以用于胸部练习，也可以锻炼腿部肌肉。

这里介绍一个大家经常做的锻炼。

十字夹胸：

a:将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上.

b:当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。

5俯卧撑架

用途：俯卧撑架练习，对发达胸大肌群效果显着。

用铁管或木料制成，可供徒手和腰部负重做俯卧撑使用。 也有一种高架俯卧撑架，它是由铁管做支架及设放脚用的支板组成。训练时颈部和腰部都可以负重进行练习，加大了练习难度，提高了训练效果。

6卧推架

用途：锻炼胸大肌上、下部肌群

它有平卧、坐式斜卧和立式斜卧3种。它们都是由钢管焊接的支架和板面组成的。

7史密斯架

用途：史密斯架是肩负杠铃做蹲起发达腿部肌肉群的专用器械。

史密斯架是一种非常有用的健身器械，它的杠铃滑动轨迹受到限制，训练者可以放心大胆地使用大重量，而且它不单单局限于深蹲的训练，还可以做卧推（上斜、平板、下斜）。俯姿划船，肱二头肌弯举。举踵，等等，是一台不折不扣的“全身器械”。

8活动斜板

用途：活动斜板是练腰腹肌群的专用器械。

由可以调节高度的钢管和木板组成。用直径为3．4厘米的管子焊接成长约2米， 宽约65厘米的框架，装上木板即可成斜板，搁置于可以调节高度的支架上。斜板面最好用海绵垫。

9罗马椅

用途：罗马椅是锻炼下背部肌肉的好器械。

罗马椅挺身：

a. 交叉双臂在胸前，慢慢地降低你的上身向下运动，从而向地上尝试和触摸你的鼻子。

b.一旦你的身体是完全弯着腰，几乎垂直于地面，慢慢回到开始位置，重复动作。注意，当您返回到起始位置，你不要弓起你的背部上方。

10划船机

用途：针对背阔肌、大圆肌、后三角肌 肱二头肌、斜方肌的锻炼。

使用方法：

a.脚是放在踏板上，用皮带系紧，保证不会自由移动。紧握手柄，膝盖像胸部弯曲，上半身向前稍微的倾斜，要抬头挺胸；

b.然后开始用力蹬腿，使腿部伸直，用背阔肌的收缩力将手柄拉到上腹部。当腿部完全的伸直后，身体向后倾斜；

c.最后，伸直手臂，弯曲膝盖，身体向前移动，回到开始时的状态。

11肩部推举器

用途：主要锻炼三角肌中束

使用方法：端坐于器械上，双手握紧器械，保持上体直立，背靠在器械上。

两手竖直向上推举，保持三角肌处于收紧状态，在推至最高点时，停顿2至3秒。

12高位拉背机

锻炼部位：背阔肌（宽度）、斜方肌下束（宽度）、肱二头肌

使用方法：坐姿，挺胸收腹立腰，两手宽于肩，掌心向前握住拉杆，两臂垂直地面下拉至颈前，同时呼气，稳定2秒，慢速回位至原路径的90%（就是不要完全放回去，始终要保持用力），同时吸气，再重复上述动作。

13低位拉背器

锻炼部位：背阔肌（厚度）、斜方肌下束（厚度）、肱二头肌

使用方法：面对训练机坐下，双脚抵于挡板，身体向滑轮前倾；吸气，用手拉动手柄至胸廓下部，挺胸；将拉柄拉向身体的同时，肘部尽量向后。

14牧师凳

锻炼部位：肱二头肌

使用方法：也是用途广泛的一个器械。可以辅助正反握哑铃、杠铃弯举。

15引体向上辅助架

目标肌群：背部肌群、胸肌

使用方法：调好阻力重量，双膝跪在垫子上，双肘撑起身体。利用器械阻力，腹部以及手臂用力，使身体上下移动。

16倒蹬机

锻炼部位：股四头肌

使用方法：坐卧在倒蹬机上，调到适合自己的重量，双手抓把手，背部贴近椅背，双腿用力向上推举。注意退步不要伸直锁死，避免受伤。

17腿屈伸训练器

锻炼部位：股四头肌

使用方法：坐在屈伸机上，调到适合自己的重量，双脚固定，背部贴近靠背。双腿发力，将机器上抬，尽量抬至双腿与地面平行。

18腿弯举训练器

目标肌群：股二头肌、腘绳肌

使用方法：调好适合自己的重量，俯卧在训练器上，固定双脚，双手抓把手。腿部用力，小腿弯举，至膝盖呈90度角，然后轻轻放下，重复动作。

19坐姿腿外展训练器

目标肌群：臀大肌与腿部外侧肌群

使用方法：坐在臀腿训练机上，双手扶住固定把手，两腿放在阻力器侧板上，抬头、挺胸、收腹、紧腰，全身直立。随即吸气，两腿尽量向体侧展开。稍停2-3秒钟。然后呼气，直腿慢慢放下还原。重复练习。

20哈克深蹲架

目标肌群：股四头肌，也涉及股二头肌和臀大肌。

使用方法：坐在器械的中心，双脚放在承重滑板上，与肩同宽。保持挺胸，下背部紧紧贴在后背支撑物上，小心地打开安全开关，解开重量。

弯曲膝关节，降低重量，在臀部离开座垫时，停止动作。保持几秒钟，之后伸展双腿将重物推举起来，在膝关节快锁定前，停止。在顶部用力挤压大腿，之后重复。

21哑铃凳

使用方法：常用于辅助哑铃完成一些必要的健身动作，如：上斜哑铃卧推，下斜哑铃卧推，平板哑铃飞鸟等。

22站姿提踵器

目标肌群：小腿三头肌（腓肠肌、比目鱼肌）

使用方法：

脚趾站在站姿提踵训练器的踏板上面，脚后跟悬空；肩膀放在垫板下面，伸直双腿，举起重量；然后向地面方向尽可能低地放下脚后跟，感觉到你的小腿肌肉已经拉伸到了最大程度；在整个动作中保持膝盖略微弯曲，使得你的小腿下部也能和上部一样得到锻炼。

23卷腹机

目标肌群：整个腹部肌群

使用方法：首先坐在训练机上，调整座椅位置和重量。然后手抓把手，颈部和脊椎始终紧贴背板，利用腹部力量抬起，然后缓缓落下。重复动作。

24蝴蝶机

用途：主要锻炼胸大肌为主的胸部诸肌。

飞鸟夹胸：

a.根据自己的身高调整坐垫位置,选择适合自己的配重。

b.挺胸收腹，双手握住把手，圆弧式向胸前推，每次推出后，配重片不要完全落下。重复运动。